Visoko intenzivni intervalni trening za sladkorno bolezen, ki prinaša razliko

Visoko intenzivni intervalni trening, na kratko VIIT, je vadba, ki vključuje kratke intenzivne aktivnosti z aktivnimi obdobji ohlajanja. Zaradi intenzivnosti so treningi kratki, kar bo dobrodošlo, kadar ste v stiski s časom. Čeprav si zase raje vzemite več, kakor manj časa.
Kot pove ime, se med intenzivno aktivnostjo močno naprezate, pri čemer naj bolniki z diabetesom raje ne posnemajo profesionalcev, ki jih lahko vidijo na spletu. Na srečo obstaja način, kako lahko prilagodimo vadbo, da bomo dosegli dobro telesno pripravljenost in zdravstvene cilje.
Ali so kratke vadbe dovolj, da izpolnite priporočila glede vadbe? Glede na smernice o telesni dejavnosti, ki priporočajo vsaj 150 do 300 minut zmerno intenzivne dejavnosti na teden, je potrebnih le 75 do 150 minut intenzivne intervalne dejavnosti.

Ključ do učinkovitosti
Vse se skriva v intenzivnosti. Med aktivnimi obdobji vadimo do največjega napora ali vsaj blizu tega. Delamo energično, kar pomeni, da ne moremo govoriti, ne da bi se ustavili in zadihali.
Način, kako zaznati stopnjo napora, je lestvica od 6 do 20, kjer 6 pomeni brez napora, 20 pa največji napor. Napor je kajpak subjektiven in ko se bo naša telesna pripravljenost izboljšala, bomo lahko delali težje gibe pri višjih hitrostih z manj napora. Za začetek si prizadevajmo za stopnjo 13-15.

Primeri vaj
Odlična stvar pri VIIT je vsestranskost, saj lahko vadimo doma ali v telovadnici. VIIT vaje lahko izvajamo z lastno težo, utežmi, utežmi, na tekaški stezi, s kolesom, veslaškim strojem, trakovi itd..
30 sekund skačemo z vrvjo in 30 sekund počivamo; ponovimo čim večkrat
Počepi z utežmi 20 sekund, počitek 10 sekund; ponavljamo, dokler ne zmoremo več.
vaja, pri kateri počepnemo, naredimo skleco in nato skočimo v zrak v trajanju 20 sekund, počivamo 30 sekund; 10 krogov
Sklece 30 sekund, počitek 10 sekund; šest krogov
Šprint na tekalni stezi 12 minut; tečemo 20 sekund, počivamo 30 sekund
Hitra hoja 40 sekund, upočasnitev 40 sekund; ponavljamo 20 minut

Prednosti VIIT vadbe za sladkorno bolezen
Poleg prihranka časa in dodajanja raznolikosti že utrujajoči rutini so prednosti naslednje:
Nadzor glukoze
Želite izboljšati svoj čas v dosegu (TIR- time-in-range))? Ugotovljeno je bilo, da imajo treningi VIIT večji učinek na znižanje glukoze v primerjavi s hojo po tekalni stezi. VIIT izboljša krvni sladkor tudi pri starejših odraslih.
Intenzivna vadba ima lahko trajnejše učinke za izboljšan krvni sladkor, ki traja do 48 ur.
Izboljšana telesna sestava: VIIT, podobno kot dvigovanje uteži, poveča mišično zmogljivost in s tem mišično maso. Ob tem se zmanjša delež telesne maščobe.
Zmanjšanje indeksa telesne mase, obsega pasu in telesne maščobe je izrazito in včasih celo večje kot pri običajni intenzivni neprekinjeni vadbi.
Izboljšana inzulinska občutljivost; redna vadba lahko sčasoma izboljša občutljivost za inzulin. To pomeni, da postane telo bolj učinkovito pri uporabi inzulina za prenos glukoze v celice, kar lahko zmanjša splošno potrebo po inzulinu. Na začetku se utegnejo potrebe po inzulinu nekoliko povečati, ker telo med aktivnostjo potrebuje več glukoze za oskrbo mišic, kar se kasneje ustali. Odzivi na vadbo se lahko med posamezniki razlikujejo.
Zdravje srca; vključitev VIIT v našo telesno gibalno rutino lahko izboljša delovanje srca, krvni tlak, srčni utrip in splošno srčno-žilno stanje. Celo enkrat na teden lahko prinese koristi za zdravje srca.

Kaj pa varnost, ko gre za ljudi s sladkorno boleznijo?
Študije so pokazale, da VIIT ni le dovolj varen za ljudi s sladkorno boleznijo, ampak je boljša možnost za tiste z natlačenim urnikom ali strahom pred hipoglikemijo.
Program VIIT ima koristi za uravnavanje krvnega sladkorja zaradi kurjenja glukoze in izboljšane občutljivosti na inzulin, a se tudi zgodi, da pride do povišanja krvnega sladkorja. Dvig se lahko pojavi, ko začne delovati adrenalin zaradi uporabe mišic, zlasti pri intenzivni vadbi.
Vadba VIIT je najboljša za tiste s stabilno ravnjo sladkorja v krvi. Tisti, ki imajo nenadzorovano raven sladkorja v krvi, pogosto hipoglikemije ali nenadzorovan krvni tlak, naj se raje oprimejo manj zahtevne vadbe.
Seveda bo posvet z zdravnikom rešil kakšne pomisleke, še bolje pa bo nemara, če se posvetujete z drugimi bolniki v društvu, ki že imajo podobne izkušnje.