Kako trenirati? Veliko ljudi se sprašuje, kako se kar najbolje natrenirati, da bodo na teku uživali, imeli veliko kondicije in dosegali dobre rezultate. Vse je odvisno od namena in ciljev, zaradi katerih se nekdo sploh odloči za tek. Tukaj lahko tekače razdelimo v tri skupine. Prvi tekači so tekači začetniki, drugi so rekreativni tekači, tretji pa so tekmovalci. Če spadate med začetnike velja pravilo " v hrib se hodi počasi". Pogosta napaka začetnika je, da iz popolne neaktivnosti in začetnega zagona pretirava tako s količino, kot tudi z intenzivnostjo vadbe. Pri začetnikih, ki se nikoli v življenju niso ukvarjali s športom, ni pomembna hitrost teka, pomembno je namreč, da se v teku dobro počutijo. Kako to doseči? Predlagam, da pričnejo z menjavanjem teka in hoje, da v enem treningu pretečejo skupaj 10 minut in hodijo 20 minut. Tak trening naj bo dolg 30 minut. Začnete z 1 minuto teka, nato 2 minute hoje in to ponavljate, toliko časa, da naredite skupaj 10 takšnih intervalov.  Zaželeno je, da takšne intervale izvajate 3-krat na teden in vsak teden po občutku, povečate časovni interval teka iz 1 minute na 2 minuti itd. Po približno pol leta boste prišli do 60 minut teka. To velja za tiste začetnike, katerim tek predstavlja zahtevno obliko vadbe. Za začetnike, ki so po duši športniki,  je stvar drugačna. Lahko začnejo s 3- krat na teden po 30 minut teka v pogovornem tempu (če tečete v paru, se lahko s partnerjem brez težav pogovarjate), nato pa postopno podaljšujete 2-krat na teden tek do 45 minut in enkrat na teden 60 minut. Vse po občutku. Ko boste zaznali, da se je naprede ustavil, pričnite spreminjat intenzivnost teka ter morda tudi teren teka (klanec, gozdne kros poti). Po pol leta teka se prestavite med rekreativne tekače ali ostanete "uživači", ker tečete za popolno sprostitev in za dušo. Rekreativci in tekmovalci! Kakšna je razlika med rekreativnim tekačem in tekmovalcem? Rekreativec trenira in hodi na tekmovanja brez pretirane želje po preseganju časovnih okvirov in pobiranju medalj. Ko rekreativnega tekača povprašate po rezultatu, vam tega po vsej verjetnosti niti ne bo znal povedati, saj je ta zanj v drugem planu. Zanima ga predvsem trening, rad napreduje, ni pa psihofizčno obremenjen z rezultati. Beseda rekreacija je danes pogosto napak razumljena. Cilj rekreacije je izboljšati in blagodejno vplivati na psihofizične sposobnosti posameznika, brez velikih pričakovanj in rezultatov. Trening tekmovalca ni več sprostitev, ki je sinonim za rekreacijo. Tekmovalci so tisti tekači, ki jih zanima izključno napredek in izboljšanje svojih dosežkov na tekmovanjih treningih in so zato pripravljeni narediti vse. Ko na svojo tekaško majico enkrat pripneš štartno številko in prižgeš moderne naprave za merjenje časov, srčnega utripa idr., postaneš tekmovalec. Kako naj trenirajo rekreativci? Znanstveno je potrjeno, da so učinki 3-krat tedenskega treninga optimalni za zdravje tekača. Vse pa je seveda odvisno od tega, kaj bi radi dosegli? Menim, da je za rekreativca optimalno, da naredi prvi trening v tednu v obliki kratkih intervalov med 200 in 400 m ali pa kombinacijo fartleka. Fartlek je namreč igra hitrosti, kjer se v naravi izmenjujejo hitri in počasni kratki teki, tekaške vaje ter vaje za moč. Če delate intervale, delajte od 10 do 20 ponovitev nekoliko hitreje, kot bi tekli vaš tekmovalni tempo na 3km. Drugi trening naj bo čez dva ali tri dni v obliki tempa teka ali daljših ponavljalnih tekov, kar pomeni da tečete 3 teke po 10 minut enako hitro kot tek na 5km. Lahko pa tečete tudi 40 minut hitrega teka v tekmovalnem ritmu ali malo počasneje. Čez dva dni naredite tretji trening, ki naj bo malo daljši in počasen v pogovornem tempu, hkrati pa naj bo približno 10 odstotkov daljši od vaše tekmovalne razdalje. Kaj pa trening tekmovalcev? Ta trening naj bi bil zelo sistematičen. Določiti je potrebno razdaljo za katero se bomo pripravljali. Narediti načrt treninga, narediti začetna testiranja sposobnosti, neprestano spremljanje doseženega, na koncu pa sledi še analiza teka. Stvar se ponovi in izboljša v kolikor je to potrebno. Tekmovalec, ki bi na 10 km rad tekel  35 minut ali bolje, naj bi treniral od 5 do 7-krat tedensko. V trening mora biti zajet trening moči dvakrat tedensko, trening tehnike ter ločen trening gibljivosti. Pri tem je zelo pomembna tudi dobra regeneracija (masaže, terapije, prehrana).  Najboljši princip treninga, ki se je pri meni zelo dobro izkazal je polariziran trening.  To pomeni, da začnete teden s prvim treningom hitrosti in visoko intenzivnostjo le tega. Enote so odvisne od dolžine tekmovalnega teka.  Naslednji dan je kratek nizko intenziven tek, tretji dan v tednu je na vrsti srednje dolg tek z nizko intenzivnostjo. Četrti trening  je visoko intenziven trening tempo tekov, ali dolgih ponavljalnih tekov. Peti trening je kratek in nizko intenziven. Šesti trening je daljši nizko intenziven trening. Sedmi dan v tednu je na vrsti odmor. To ponavljate dva tedna vsak tretji teden pa zmanjšate število treningov na 5 in samo en intenziven trening. Potem te cikle ponavljate do tekmovanja. Zgoraj napisani primeri so samo nekateri od neštetih možnih treningov. Dejstvo je namreč, da toliko kolikor je tekačev, toliko je tudi različnih možnosti treningov, saj je zaradi specifičnosti vseh bioloških sistemov v človeku, trening potrebno načrtovati individualno. Zgoraj opisani so le tisti najbolj osnovni, ki so se na širši populaciji izkazali za učinkovite.  Kaj jesti pred tekom? Če izhajam iz prakse, je do štiri ure pred tekom priporočljivo zaužiti ogljikove hidrate, ki bodo še dodatno zapolnili glikogenske rezerve. Kakšno uro pred tekom se lahko zaužije tudi lahek sadni obrok, ki se hitro prebavi in prežene občutek lakote. Dan pred tekmovanjem se je priporočljivo izogibati težkim maščobam, sicer pa v času do teka pijte svetujem pitje vode, s čimer boste poskrbeli za hidracijo telesa, zadnjo uro pa lahko spijete tudi do 0,5 litra športnega napitek s sladkorji. Kaj po teku? Okno priložnosti je odprto 30 minut do 2 uri. Kaj to pomeni? Če zaužijemo v prvih tridesetih minutah zadostno količino hranil, bo naša regeneracija zelo hitra in učinkovita. Če to zamudimo, potem poizkušajmo vsaj znotraj 2 ur poskrbeti za hranilen obrok, kjer se regeneracija razpolovi. Po dveh urah je regeneracija zelo počasna, odvisna tudi od posameznika (tudi do 90 odstotkov počasnejša kot v prvih 30 minutah). In kaj je najbolje zaužiti v prvih 30 minutah po končanem teku? Predlagam mešanico ogljikovih hidratov skupaj z beljakovinami. Sam prakticiram graham špagete ali mešano solato z piščančjim mesom in makaroni ali dve banani skupaj z manj mastnim jogurtom. Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, takoj po vadbi niso priporočljivi, ker zavirajo delovanje rastnega hormona, ki je ključen za regeneracijo. Koliko vode zaužiti? (med in po) Tek, ki je dolg do 60 minut v primeru, da ne poteka v izrednih vročih pogojih in visoki vlažnosti ne potrebuje nadomeščanja tekočine. V primeru, da je zelo vroče in vlažno pa je smiselno piti vsaj 1 dcl vod na vsakih 15minut po 30 minutah teka. Odvisno od počutja. Daljši tek od 60 minut, recimo maraton je priporočljivo piti na vsakih 15 do 20 minut po 1 uri do 2dcl tekočine. Odvisno od posameznika. Smiselno je nadomeščati elektrolite vednar ne vsakih dvajset minut. Ampak izmenično in tudi sladkorje je potrebno nadomeščati, nekateri jejo navadno hrano vmes (sladkor, banane, čokolada, pomaranče), nekateri pijejo sladke pijače, nekateri športne napiteke vse je odvisno od tega, kaj ste uporabljali med treningom in to isto je potrebno uporabljati na tekmovanju. Veliko vlogo med tekom igra vaš želodec, če ne prenese hrana pijte in obratno. Po teku se je potrebno napiti vode, tudi izotonični napitki za boljšo rehidracijo so priporočljivi. Da se telo čim preje opomore po naporu. Količina je odvisna od posameznika, nekateri izgubijo več vode s potenjem kot drugi, zato morajo tudi več nadomeščati. Liter vode postopno in počasi po naporu s tem si ne boste naredili nobene škode. Ogrevanje pred in raztezanje po teku… Ogrevanje pred tekom. Smiselne so dinamične vaje, tekaške vaje, gimnastične vaje v gibanju. Tako telo optimalno pripravimo na tek, ali počasen tek in nato po 10 minutah preidemo na glavn del vadbe. Raziskave kažejo, da statično raztezenje (stretching) pred treningom nima smisla in celo poslabšuje dosežke. Je pa zelo priporočljiv in nujen za zaključek teka, da se mišice sprostijo in so pripravljene na naslednji trening. Vse je odvisno od vašega počutja in tega, kaj vam najbolje deluje. Predlagam, da preizkusite obe možnosti in se na podlagi tega odločite, kaj vam ustreza. Sam v primeru, da imam pred tekom težke in "zategnjene noge" naredim tudi majhen stretching, v primeru da tega ni se ogrejem s počasnim tekom in tekaškimi vajami.