Naj vas, če želite shujšati, vsak grižljaj ne prestraši na smrt. Zaupajte znanosti in hujšajte z vsakim obrokom.

Apetit v višji prestavi

Deset zjutraj: pripravi si skodelico čaja in se s težavo upri piškotom v čajni kuhinji. Poldan: spij kozarec vode. Pol dve popoldan: čeprav bi ubijala za sendvič, pojej solato. Tri popoldan: premagaj popoldanski energijski padec in slo po vsaj majhnem koščku čokolade.

To je tipičen dan v življenju nekoga, ki se trudi zmanjšati vnos energije. Svoj čas smo za omagovanje krivili pomanjkanje volje, znanost pa je zdaj obglavila tudi ta mit. Nedavna avstralska študija, ki jo podpira vse hitreje rastoči kup dokazov, je potrdila sume, ki obstajajo že leta – da vas lahko diete naredijo še bolj lačne. Po izgubi telesne teže se količine hormonov, ki vas delajo lačne, spremenijo – pa ne tako, da bi bili manj lačni, temveč tako, da močno povečajo vaš apetit. Posledica je seveda ta, da še bolj pogosto razmišljate o hrani in hrepenite po njej. Študija je tudi pokazala, da ta poskok hormonov, ki povzročajo lakoto, traja vsaj leto dni, in pojasnila, zakaj se ljudje, ki uspešno shujšajo, tako pogosto spet zredijo ali ne morejo vztrajati pri omejevalni dieti. Za to, da začnete po odrekanju jesti več, obstajajo fiziološki vzroki, ne le enostavno dejstvo, da se ljudje po dieti povrnejo k starim prehranjevalnim navadam.

Slikanje možganov, ki so ga izvedli na Raziskovalnem inštitutu v Oregonu (ZDA), je tudi ponudilo nov vpogled med povezavo med skominami in vnosom kalorij. V študiji so sodelujočim kazali slike slastnih prigrizkov (na primer čokoladnega napitka) in manj slastnih živil (na primer zelenjave in vode). Njihove možgane so slikali, medtem ko so sodelujoči čakali na obljubljena živila in potem še enkrat, ko so jih dejansko uživali. Vsi, ki so bili na omejevalni dieti, so se bolj odzvali na prigrizke. Kakšno je torej sporočilo te vaje? Ko zmanjšamo količino zaužitih kalorij, se centri za nagrajevanje v naših možganih spremenijo tako, da se bolj odzivajo na sladke in slane prigrizke – zaradi česar bolj uživamo v njih (in si jih seveda bolj želimo). In tako ideja, da bo dieta okrepila vašo voljo, splava po vodi. V realnosti je veliko bolj verjetno, da bo vaše možgane spremenila do take mere, da boste veliko teže obvladovali skomine.

Beljakovinski problem

Ko se odločite za dieto z manj kalorijami, pogosto začnete uživati tudi manj beljakovin. To pa lahko predstavlja precejšen problem. Beljakovine namreč pomagajo pri izgradnji in vzdrževanju mišic. Prav tako za presnovo beljakovin porabite več energij kot za presnovo drugih makrohranil, zato tudi spodbujajo termogenezo – proces višanja telesne temperature po uživanju hrane, posledica česar pa je hitrejši metabolizem. Med dieto se mnogi odločijo za radikalno zmanjšanje količine zaužitih kalorij in hitro izgubo telesne teže, a je posledica tega pogosto izgubljanje mišične mase namesto maščobe. Če uživate manj beljakovin in manj kalorij istočasno, boste 'kurili' tudi mišice. S tem se boste znašli v začaranem krogu, saj boste tako porabljali manj kalorij, ker so mišice porabniki energije, natančneje metabolno tkivo, ki porablja energijo za delovanje in popravljanje.

Obratna dieta v praksi

Če jeste kot ptič, pa vseeno ne izgubljate kilogramov, ali skušate preživeti na riževih kolačkih in marjeticah, je lahko povečanje vnosa energije (namesto zmanjšanja) ključ do pospeševanja vašega metabolizma. Ko boste svoje telo prepričali, da bo porabljalo dostojno količino kalorij na dan, lahko vzpostavite manjši deficit (na primer 1.500, namesto 2.000 kcal/dan) in hujšate, čeprav vam pri uživanju 1.100 kilokalorij dnevno to ni uspevalo.

A kako lahko zvišate vnos energije, ne da bi s tem povečali obseg pasu? Če ste vajeni jesti kot otrok za vzdrževanje telesne teže, vas lahko zavestno zvišanje vnosa kalorij pahne v obup, saj se bojite, da bo številka na tehtnici čez noč dramatično poskočila.

Pomembno je, da začnete vnos višati počasi, ne naenkrat, da se telo nanj navadi. Spremljajte odzive vašega telesa na spremembe in vnos vsak teden zvišajte za približno 100 kalorij na dan, dokler ne boste zlagoma pristali na višjem vnosu. Višina vnosa energije v telo je odvisna od življenjskega sloga in seveda od stopnje telesne aktivnosti, znaša pa recimo od vsaj 1.700 do 2.100 kalorij na dan. Vsekakor je priporočljiva dnevna fizična aktivnost, s katero boste telo prepričali, da bo še naprej porabljalo kalorije. Telovadbo pa dopolnite z izbiro zdravih živil, kot so sadje, zelenjava, polnovredne žitarice in nemastne beljakovine.

Ko začnete z obratno dieto, se nekaj tednov ne tehtajte. Vaša teža lahko v tem času namreč niha, kar vas bo spravilo ob pamet, ne glede na to, da gre le za spremembe v količini glikogena in tekočin.

Če bi radi jedli več in vzdrževali telesno težo ali iščete načine za uspešno hujšanje, je fizična aktivnost ključ do uspeha. Pomagala vam bo namreč vzdrževati in obnavljati mišično tkivo, to pa vam bo pomagalo pri porabljanju večje količine maščobnih zalog. Če se boste več gibali, boste tudi porabljali več kalorij. 

Preberite tudi: Jeste dovolj, da lahko shujšate? 1. del

Fotografija: Depositphotos