Kaj jesti pred tekom? Če izhajam iz prakse. 4 ure pred tekom se lahko najeste ogljikovih hidratov, da se še dodatno zapolnejo glikogenske rezerve. Potem mogoče kakšno uro pred tekom lahek sadni obrok, ki se hitro prebavi. Sam se izogibam težkim maščobam na dan pred tekomvanjem. V času do teka pijte vodo, zadnjo uro pa lahko spijete tudi do 0,5 litra športnega napitek s sladkorji, vendar ne preveč, ker tako kot naraste vpliv sladkorja na naše razpoloženje tako, tudi hitro pade.  Kaj po teku? Okno priložnosti je odprto 30 minut do 2 uri. Kaj to pomeni? Če zaužijemo v prvih tridesetih minutah zadostno količino hranil, bo naša regeneracija zelo hitra. Če to zamudimo, potem poizkušajmo vsaj znotraj 2 ur poskrbeti za hranilen obrok, kjer se regeneracija razpolovi. Po dveh urah je regeneracija zelo počasna, odvisna tudi od posameznika tudi do 90 odstotkov počasnejša kot v prvih 30 minutah. Kaj pa pojesti v prvih 30 minutah. Ogljikove hidrate skupaj z beljakovinami. Sam prakticiram graham špagete ali mešano solato z piščančjim mesom in makaroni ali dve banani skupaj z manj mastnim jogurtom. Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (sladkarija), takoj po vadbi niso priporčljivi, ker zavirajo delovanje rastnega hormona, ki je ključen za regeneracijo. Koliko vode zaužiti? (med in po) Tek, ki je dolg do 60 minut v primeru, da ne poteka v izrednih vročih pogojih in visoki vlažnosti ne potrebuje nadomeščanja tekočine. V primeru, da je zelo vroče in vlažno pa je smiselno piti vsaj 1 dcl vod na vsakih 15minut po 30 minutah teka. Odvisno od počutja. Daljši tek od 60 minut, recimo maraton je priporočljivo piti na vsakih 15 do 20 minut po 1 uri do 2dcl tekočine. Odvisno od posameznika. Smiselno je nadomeščati elektrolite vednar ne vsakih dvajset minut. Ampak izmenično in tudi sladkorje je potrebno nadomeščati, nekateri jejo navadno hrano vmes (sladkor, banane, čokolada, pomaranče), nekateri pijejo sladke pijače, nekateri športne napiteke vse je odvisno od tega, kaj ste uporabljali med treningom in to isto je potrebno uporabljati na tekmovanju. Veliko vlogo med tekom igra vaš želodec, če ne prenese hrana pijte in obratno. Po teku se je potrebno napiti vode, tudi izotonični napitki za boljšo rehidracijo so priporočljivi. Da se telo čim preje opomore po naporu. Količina je odvisna od posameznika, nekateri izgubijo več vode s potenjem kot drugi, zato morajo tudi več nadomeščati. Liter vode postopno in počasi po naporu s tem si ne boste naredili nobene škode. Ogrevanje pred in raztezanje po teku… Ogrevanje pred tekom. Smiselne so dinamične vaje, tekaške vaje, gimnastične vaje v gibanju. Tako telo optimalno pripravimo na tek, ali počasen tek in nato po 10 minutah preidemo na glavn del vadbe. Raziskave kažejo, da statično raztezenje (stretching) pred treningom nima smisla in celo poslabšuje dosežke. Je pa zelo priporočljiv in nujen za zaključek teka, da se mišice sprostijo in so pripravljene na naslednji trening. Vse je odvisno od vašega počutja in tega, kaj vam najbolje deluje. Predlagam, da preizkusite obe možnosti in se na podlagi tega odločite, kaj vam ustreza. Sam v primeru, da imam pred tekom težke in "zategnjene noge" naredim tudi majhen stretching, v primeru da tega ni se ogrejem s počasnim tekom in tekaškimi vajami.