PILATES – ALI JE SPET SAMO ENA MODNA MUHA ALI PA RES KORISTI?

Naslov nakazuje nekaj, kar bo lahkotno branje, predvsem za ženske: za izboljšanje kondicije, lepši videz telesa, bolj čvrsto telo… Spet ena modna muha kot je bila pred leti aerobika z Jane Fonda, bo kdo zamahnil z roko.  Je to res ali  pa je kaj več na tem?

Pilates je iznašel Joseph Hubert Pilates iz Mönchengladbacha, ki je to vadbo najprej poimenoval Contrology, ker naj bi pri izvajanju vaj s pomočjo duha kontrolirali mišice. Kot otrok je bil šibak, bolehal je za astmo, rahitisom in sklepnim revmatizmom. Imel pa je zelo močno voljo, da naredi nekaj zase in s tem izboljša svoje zdravstveno stanje.

Od prvega studia, ki je bil odprt v New Yorku leta 1926 in bil dostopen samo ozkemu krogu ljudi, se je razširil kot vadba, ki se je danes poslužujejo množice ljudi po vsem svetu. Ta studio, ki obstaja še danes, so obiskovali predvsem plesalci. Za takratni čas je bila pilates vadba vsekakor revolucionarna, sam Hubert Pilates pa je že takrat govoril, da je 50 let pred časom. V strokovnem svetu, ki se ukvarja s pilates metodo je nastalo več različnih skupin, ki striktno uporabljajo Pilatesove vaje. Osnovna metoda je avtentični pilates ali tradicionalni pilates, iz slednjega pa so se razvili še moderni pilates, yogalates, Body Control Pilates, rehabilitacijski pilates in drugi.

Moderni pilates je primeren za relativno zdrave ljudi z manjšimi bolečinami oz. težavami. Rehabilitacijski pilates pa je program rehabilitacije, osnovan na pilates filozofiji, njegova zasnova temelji na principih anatomije in biomehanike, raziskavah anatomije in fizioterapije, analizah gibanja in funkcijskih testiranjih. Poskuša ugotoviti, katere so omejitve pacienta, ki mu onemogočajo vrnitev v domače okolje.

ZA KAJ PRAVZAPRAV GRE?

Pilates je celostna telesna vadba, ki nosi poudarek na težje dostopnih, manjših in šibkejših mišicah, ki pripomorejo k pravilni in zdravi telesni drži. Z vadbo krepimo celo telo, dosežemo večjo gibljivost, moč, vzdržljivost in ne nazadnje lepo oblikovane mišice. Gre za vaje, ki temeljijo na koncentraciji, kontroli, zavedanju, dihanju, mehkobi gibov, natančnosti. Pilates obravnava organizem kot nerazdružljivo celoto fizičnega in psihičnega. S takim načinom vadbe um in misli kontrolirajo mišice, zato se je izvajanja potrebno lotiti počasi, zavestno in pravilno. Kakovost gibov oziroma njihova počasnejša izvedba sta pomembnejši od števila ponovitev. Vse vaje se izvajajo počasi in tekoče, z upoštevanjem pravilnega dihanja. Tak način vadbe je blagodejen tako za mišice kot tudi za členke. Pilates zajema okoli 500 različnih vaj, ki služijo krepitvi in raztezanju mišic.

PILATES PRINCIPI

Pilates filozofija ima svoje principe, ki naj bi jih upoštevali med vadbo:

1. Koncentracija
   Pilates vadba zahteva stalno koncentracijo zato, da je lahko posamezen gib pravilno izveden. Ves čas je potrebno razmišljati, kakšno gibanje izvajamo v nekem trenutku in kateri gib sledi v naslednjem. Gre za povezavo med mislimi in telesom, saj se gibanje začne v možganih. Nujno potrebno je tudi zavedanje telesa.
2. Dihanje
   Pravilno dihanje je za pilates ključnega pomena, saj omogoča maksimalno učinkovitost in hkrati ohranja tekoč pretok krvi. Dihanje je enakomerno, brez zadrževanja diha, koordinirano z gibanjem. Pravilno dihanje nam bo omogočilo, da se lažje osredotočimo na potek vaje in se med slednjo izognemo pretirani mišični napetosti, ki najpogosteje nastaja v mišicah vratu in ramen. Vdihnemo skozi nos in spodnji del prsnega koša močno razširimo v vseh treh dimenzijah, izdihnemo pa skozi rahlo priprta usta. Pri izdihu aktiviramo globoke trebušne mišice, kar si predstavljamo kot rahel pritisk popka navzdol proti hrbtenici.
3. Kontrola
   Kontrola je eden od najpomembnejših pilates principov. Vsa gibanja so kontrolirana z mislimi, možgani. Gibanje brez kontrole lahko pripelje do nepravilne tehnike in poškodb. Pri pilates vadbi vedno težimo k popolni kontroli gibanja.
4. Osrediščenje hiše moči
   Hiša moči (ang. power house) predstavlja center telesa. Sestavljajo jo mišice trebuha, hrbta, medeničnega obroča ter upogibalke in iztegovalke kolka. Krepitev teh mišic je vitalnega pomena. Te mišice podpirajo hrbtenico, notranje organe in omogočajo pravilno telesno držo.
5. Natančnost
   Natančnost izhaja iz kontrole. Pri vsaki pilates vaji se koncentriramo na pravilno in natančno gibanje, saj le tako lahko dosežemo željeni učinek.
6. Tekoče gibanje
   Vsaka vaja mora biti izvedena kontrolirano, poleg tega pa tudi tekoče in povezano. Izogibati se je treba hitenju, prehitevanju in odsekanim, nepovezanim gibom.
7. Izolacija
   S primerno koncentracijo in kontrolo smo sposobni izolirati in kontrolirati točno določeno mišico in njeno delovanje – krčenje.
8. Rednost
   Samo redna vadba prinaša željene rezultate. Joseph Pilates je rekel: po desetih vadbah čutiš spremembe, po dvajsetih vadbah vidiš spremembe, po štiridesetih vadbah pa imaš novo telo.

VADBA je sestavljena  iz

• Prepilates vaje: to so lažje vaje, s katerimi ogrejemo telo in ga pripravimo za kasnejše delo in težje vaje, se nadihamo in sprostimo.
• Osrednji del vadbe predstavljajo pilates vaje. Pri vsaki vaji moramo upoštevati prej omenjene pilates principe, še posebej pa se osredotočimo na osrediščenje telesa in na dihanje.
• Na koncu nekaj minut namenimo še sproščanju in umirjanju telesa.

 Kot pripomoček se lahko uporabljajo blazine, velike žoge, pilates žoge, gumice.

Pri pilates vadbi se vaše telo na novo uči določenih gibanj. Govorimo o spremembi že utečenih gibalnih vzorcev. To je proces motoričnega učenja, ki je sestavljeno iz treh stopenj:

• spoznavanje pravilnega giba,
• dolgotrajno ponavljanje tega giba,
• avtomatizacije tega giba.

Posebnost pilates vadbe je tudi v ponovitvah. Vsaka vaja je izvedena v malem številu ponavljanj. Število ponovitev vsake vaje je različno, v glavnem pa med 8 in 12. Pri težjih vajah, ki potrebujejo več učenja, je lahko ponovitev več, tudi 15. Pomembno pri vseh vajah je, da morajo biti izvedene korektno.

UČINKI REDNE VADBE:

• Izboljšana gibljivost in nadzor gibov.
• Učinkovitejši srčno-žilni in dihalni sistem.
• Učinkovitejši limfni sistem in posledično manj toksinov v telesu.
• Močnejša trebušna muskulatura, kar se kaže v bolj ploskem trebuhu in vitkem pasu.
• Pravilna in lepa, pokončna drža v vsakdanjem življenju.
• Bolj čvrste mišice nog, rok in zadnjice.
• Odpravljanje bolečin v ledvenem predelu hrbtenice, nastalih zaradi prešibkih stabilizatorjev trupa.
• Manj glavobolov, če  ti nastajajo kot posledica nepravilne drže in deformacije vratne hrbtenice.
• Večja kostna gostota.
• Natančnejše gibanje v vseh ostalih športih.
• Odlično izhodišče za vse nadaljnje športe in predvsem aktivno življenje.

IN ZA KOGA JE PRIMEREN PILATES :

• Za vsakogar, ki mu je zdravje vrednota.
• Za vsakogar, ki želi poglobiti zavedanje svojega telesa.
• Za vsakogar, ki želi imeti skladno telo, pokončno držo.
• Za vsakogar, ki želi delati na sebi.
• Primeren za vse starosti in stopnje treniranosti.
• Preventivna vadba (osteoporoza, bolečine v križu, vratu, hernijah, teniškem komolcu, operaciji kolka… ).
• Vadba je primerna tudi med nosečnostjo in zelo zaželena po porodu, saj so takrat naše mišice popuščene in potrebno je odpravit mišično neravnovesje.

S pilates vadbo si lahko hitro povrnemo telesne moči po bolezni ali poškodbi, ženskam pa pomaga v poporodni fazi. Preproste vaje so primerne za krepitev oslabele muskulature, poleg tega pa lahko zahtevnost vaj prilagodimo posamezniku. Posamezne vaje pomagajo telesu do večje sproščenosti in moči, da se lažje spopadamo z vsakdanjimi težavami.

Obstaja zelo veliko različnih obolenj vseh struktur organizma, pri katerih je telesna vadba zaželena in  koristna, TODA samo kadar ni preveč intenzivna in ne povzroča dodatno obremenitev za organizem. Z zelo intenzivno telesno vadbo bi porabljali še dodatno energijo in tako še poslabšali stanje. Zato je potrebno previdno načrtovati redno telesno aktivnost in izbrati prilagojene vaje, po moči, številu ponavljanj. Zato se pri takih  obolenjih priporočajo npr. Tai Chi, joga in tudi pilates. Posameznik lahko prilagodi vadbo sebi, svoji trenutni kondiciji, izvede gib do bolečine oz. neprijetnega občutka.

ZA KONEC NASVET IN SPODBUDA

Vsak je sam sebi največji izziv, v skupini pa je delo strokovno vodeno in zagotavlja pravilnost izvedbe pilatesa. Poiščite sebi primerno skupino in pričnite s pravilnim treningom, samo ta nas pripelje do cilja!

Za konec še dva citata  JOSEPHA PILATESA:

“lt is the mind itself which builds the body”  (Um sam po sebi gradi telo.)

“Above all, learn how to breathe correctly.” (Predvsem se naučite, kako pravilno dihati.)

Branka Švajger, dr. med.

_____________________________

VILA ZDRAVJA, Frekvenca d.o.o.

Neubergerjeva ulica 31

1000 Ljubljana

Tel.: 01/23 555 30
E-pošta: info@vilazdravja.com